Ketika berolahraga dan menjadi besar tampaknya seperti ide bagus bagi banyak orang, akan sulit untuk mengetahui di mana untuk memulai dan bagaimana membangun massa otot. Semua orang tampaknya telah menetapkan aturan sendiri tentang apa yang berhasil dan apa yang tidak. Di luar itu semua, ada beberapa ide dasar yang telah diterima dalam dunia binaraga. Lima langkah di bawah ini tentang bagaimana membangun massa otot akan menyediakan informasi yang Anda butuhkan untuk memulai.
Langkah 1 – Mempertahankan Surplus kalori
Tubuh Anda membutuhkan energi untuk menghasilkan sejumlah besar otot setelah latihan. Energi itu berasal dari kalori. Untuk memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot, Anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang dapat dikeluarkan tubuh Anda setiap hari. Ini tidak berarti Anda harus makan sebanyak yang Anda bisa. Surplus 500 kalori tidak lebih efektif daripada surplus 100 kalori. Anda harus bertujuan untuk 100 sampai 200 kalori lebih tinggi dari kebutuhan tubuh (bahkan setelah memperhitungkan kalori yang terbakar saat latihan) untuk memastikan tubuh memiliki apa yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Langkah 2 – Mendapatkan semua Makronutrien
Sementara tubuh kita membutuhkan kalori untuk membangun otot, itu tidak berarti disarankan untuk mendapatkan kalori melalui segala cara. Kebanyakan dari kalori tersebut harus berasal dari protein, karbohidrat dan lemak. Ini disebut sebagai makronutrien. Tanpa mereka, tubuh Anda tidak akan mampu bersaing dengan latihan rutin Anda. Jumlahnya berbeda untuk setiap orang, tapi untuk protein, setiap orang harus makan setidaknya 1,5 gram per setengah kilogram berat badan.
Langkah 3 – Jangan Berada dalam kondisi katabolik
Kondisi katabolik adalah ketika tubuh Anda tidak memiliki bahan bakar (makanan) dalam sistem dan mulai memakan lemak dan otot. Ini adalah bagaimana penurunan berat badan bekerja. Tapi kita tidak ingin menurunkan berat badan, kita ingin mendapatkannya. Protein shake sangat efektif untuk mencegah kondisi katabolik. Menelan protein whey di pagi hari adalah cara yang bagus untuk segera menempatkan bahan bakar dalam tubuh Anda sampai saat sarapan. Juga, disarankan untuk memakan makanan kaya protein sebelum tidur agar tidak membuat tubuh Anda kelaparan di tengah malam. Ayam dan keju cottage bagus untuk ini.
Langkah 4 – Latihan untuk Membangun Otot, Bukan Kekuatan
Angkat beban dan binaraga adalah dua hal yang sangat berbeda. Pengangkat beban profesional berlatih untuk satu tujuan yaitu mendapatkan kekuatan, dan tubuh mereka menunjukkannya. Apakah Anda mendapatkan massa otot atau kekuatan tergantung pada program latihan Anda. Ide dasarnya adalah bahwa repetisi lebih sama dengan lebih banyak massa. Jika Anda bisa bench press 68 kg hanya 3 repetisi, maka mungkin Anda harus mengangkat sesuatu yang sedikit lebih ringan. Otot-otot Anda tidak akan gagal sampai 8 – 12 repetisi. Dan tentang set, 2 sampai 3 set setiap latihan telah terbukti paling menguntungkan untuk memperoleh massa.
Langkah 5 – Jangan berlatih berlebihan
Ketika pertama kali memulai, kesibukan dan kegembiraan mengangkat beban dapat meyulitkan untuk menjauh dari gym. Namun, penting untuk memberikan istirahat untuk setiap kelompok otot setidaknya satu hari diantara latihan. Kegagalan untuk melakukannya tidak hanya akan menghambat kemajuan Anda, tetapi Anda benar-benar bisa kehilangan otot. Banyak binaragawan merasakan manfaat dengan melatih kelompok otot yang berbeda setiap sesi. Dengan cara ini mereka masih bisa pergi ke gym setiap hari tanpa berlebihan latihan.
No comments:
Post a Comment